活到老學到老學堂 第一篇
三招鍛鍊核心肌群使膝蓋更有力! 建議55歲以上多練習! 睡前或在兩頓飯之間適宜.(80歲以上不宜做高級動作!) 男女皆宜
YouTube示範運動影片: https://youtu.be/iB2d7QZrQag?si=OcJwlTIUoJh1sVhT
一.前言
腹部核心肌群的訓練，可以在誰前運動中，對腹部肌少症作了正确的運動訓練，除了1）膝蓋關節 2）起床轉身 3）肩頸酸痛 4）腸胃蠕動 5）頻尿（提肛）皆有助益有效.
二.本文
練「核心肌群」確實能幫助改善頻尿或尿急的問題，原因主要有以下幾點：
1. 核心肌群與骨盆底肌是「同一個系統」
• 核心肌群（core muscles） 不只是腹肌，還包括：
• 腹直肌、腹橫肌
• 腰方肌、多裂肌
• 橫膈膜
• 骨盆底肌
• 其中「骨盆底肌」就像吊網一樣，托住膀胱、尿道、子宮（女性）和直腸。
• 當核心訓練正確進行時，往往會同時帶動骨盆底肌一起收縮，增加下盤支撐力。
2. 強化骨盆底肌，控制尿液排放
• 頻尿、尿急，有時是因為 骨盆底肌鬆弛 → 對膀胱與尿道的支撐力下降 → 出現「想尿就馬上忍不住」的狀況。
• 核心訓練（特別是結合呼吸法的深層腹肌訓練）能 強化骨盆底肌收縮能力，改善膀胱控制。
3. 改善膀胱壓力與姿勢
• 體態不良（骨盆前傾、駝背）會讓膀胱受到額外壓力，造成尿急或頻尿。
• 核心訓練能穩定骨盆與脊椎，減少對膀胱的壓迫。
4. 神經肌肉連動
• 核心運動可增進「膀胱—尿道—骨盆底」的神經肌肉協調。
• 就像重新學習「憋尿」的正確控制能力，讓膀胱容量逐漸恢復正常。
常見練法
• 深呼吸結合腹橫肌啟動（收小腹，像拉拉鍊）
• 貓牛式（溫和伸展核心與骨盆）
• 橋式（bridge，啟動臀肌與骨盆底肌）
• 凱格爾運動（專門針對骨盆底肌）
簡單來說：
練核心肌群 → 帶動骨盆底肌強化 → 增加對膀胱與尿道的支撐 → 尿液控制力提升 → 頻尿改善。
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