美國膳食指南2025-2030版>>>全文翻譯內容分享

 

每餐優先攝入蛋白質食物

• 將高品質、營養密集的蛋白質食品作為健康飲食模式的一部分予以優先考慮。
• 攝入多種動物來源的蛋白質食物，包括雞蛋、禽肉、海鮮和紅肉，以及多種植物來源的蛋白質食物，包括豆類、豌豆、扁豆、豆科植物、堅果、種子和大豆。
• 用烘烤、烤制、燒烤、炒或烤的烹飪方法替代油炸。
• 食用無加入糖、精製碳水化合物或澱粉、或化學加入劑的肉類。如果喜歡，可用鹽、香料和香草調味。
• 蛋白質攝入目標：每天每公斤體重1.2–1.6克蛋白質，根據個人熱量需求調整。

腸道健康

腸道含有數兆細菌和其他微生物，稱為微生物組。健康飲食有助於維持平衡的微生物組和健康消化。高度加工食品可能破壞這種平衡，而蔬菜、水果、發酵食品（如酸菜、泡菜、開菲爾、味噌）和高纖維食物則支援多樣化的微生物組，這可能對健康有益。

全天攝入蔬菜和水果

• + 攝入多種顏色鮮豔、營養密集的蔬菜和水果。
• + 食用完整、原態的蔬菜和水果。生食或烹飪前徹底清洗。
• + 無加入糖或加入糖極少的冷凍、乾燥或罐裝蔬菜或水果也是不錯的選擇。
• + 如果喜歡，可用鹽、香料和香草調味。
• + 100%果汁或蔬菜汁應限量飲用或用水稀釋。
• + 2000卡路里飲食模式下的蔬菜和水果攝入目標（根據個人熱量需求調整）：
• 蔬菜：每天3份
• 水果：每天2份

融入健康脂肪

• + 健康脂肪在許多完整食物中含量豐富，如肉類、禽肉、雞蛋、富含Omega-3的海鮮、堅果、種子、全脂乳製品、橄欖和酪梨。
• + 烹飪或向餐食中加入脂肪時，優先選擇富含必需脂肪酸的油，如橄欖油。其他選擇可包括黃油或牛油。
• + 通常，飽和脂肪攝入量不應超過每日總熱量的10%。嚴格限制高度加工食品有助於實現這一目標。需要更多高品質研究來確定那些類型的膳食脂肪最有益於長期健康。

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