第八篇 地中海飲食法（Mediterranean Diet）

 地中海飲食法（Mediterranean Diet）

是以地中海周邊國家傳統飲食為基礎，強調大量攝取植物性食物與好油的健康生活模式。 [1, 2]

六大核心原則:

• ⑴多吃蔬果與豆類：每餐攝取豐富蔬菜與適量新鮮水果，並多吃未精製的豆類。
• ⑵全穀雜糧取代精緻澱粉：主食以糙米、燕麥、全麥麵包等未精製全穀類為主。
• ⑶以橄欖油為主要烹調用油：使用特級初榨橄欖油（EVOO）取代動物性油脂，並適量攝取堅果種子。
• ⑷少紅肉、多白肉與魚類：減少紅肉與加工肉品，每週優先選擇魚類、海鮮及家禽等白肉。
• ⑸適量乳製品：每天適量攝取優格、起司等發酵乳製品，建議以低脂為主。
• ⑹減少加工食品與糖：避免高鹽、高糖及過度加工的原型食物替代品。 [2, 3, 4, 5]

主要健康好處

• 保護心血管：富含單元不飽和脂肪酸與 Omega-3 脂肪酸，有助於維持心血管正常運作。
• 穩定代謝與血糖：高膳食纖維有助於延長飽足感並減緩糖分吸收。
• 長期執行友善：不同於極端飲食，它更像是一套可持續維持的健康生活模式。 [3, 5]

• 適合台灣在地食材的中式替換建議

參考網址與上列附註號碼:

[1] https://meet.eslite.com (誠品書局官網推廣地中海飲食)

[2] https://shop.vitabox.com.tw (地中海飲食第7大原則: 適量紅酒，理性飲用)

[3] https://www.kindfoodtw.com (地中海飲食法每周菜單設計建議)

[4] https://helloyishi.com.tw (《Hello醫師》健康飲食推薦介紹)

[5] https://health.ltn.com.tw  (三種健康飲食法的比較)

 

地中海食譜共432道菜單

https://cookpad.com/tw/%E6%90%9C%E5%B0%8B/%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7

地中海飲食法-每周菜單設計建議

以上