第五篇 生酮飲食法
生酮飲食法是一種透過高脂肪、極低碳水化合物與適量蛋白質，強迫身體燃燒脂肪產生酮體作為主要能量來源的飲食方式。
營養比例與原理
• 營養組成：脂肪佔 70%-80%，蛋白質佔
10%-20%，碳水化合物佔 5%-10%（每日控制在
20-50 公克以下）。
• 代謝機制：當體內碳水化合物耗盡，肝臟會分解脂肪轉化成酮體，讓大腦與身體改以酮體供應能量，藉此穩定血糖與抑制食慾。
食物選擇
• 可以吃：天然好油脂（如橄欖油、酪梨油）、肉類、海鮮、雞蛋、堅果以及富含纖維的低碳蔬菜。
• 要避免：米飯、麵條、根莖類澱粉、糖類、大部分水果與乳製品。
健康風險與副作用
• 生酮流感：初期可能出現疲倦、頭痛、脫水或腸胃不適等適應期症狀。
• 營養缺乏：容易缺乏維生素 B 群、C 及膳食纖維。
• 禁忌族群：第 1 型糖尿病、孕婦、肝腎功能不佳、心血管疾病患者不宜，執行前務必尋求專業衛生福利部國民健康署醫事人員評估。
這款生酮奶油蘑菇雞肉櫛瓜麵（Keto Zucchini Noodles with Chicken &
Mushroom）是經典的低碳水「偽意粉」食譜。櫛瓜（翠玉瓜）水分豐富、碳水極低，非常適合生酮飲食者替代傳統麵條。 [1, 2, 3]
🥗 食譜營養概算（1人份）
- 淨碳水化合物： 約
5-7 公克
- 脂肪： 約
25-30 公克
- 蛋白質： 約
20-25 公克
🛒 準備食材
核心食材
- 綠或黃櫛瓜：1
根（中型）
- 雞胸肉或雞腿肉條：120
公克
- 蘑菇：3-4
朵（切片） [2, 4]
醬汁與調味
- 鮮奶油（重奶油）：50
毫升
- 帕瑪森起司粉：2
大匙
- 草飼奶油：15
公克
- 蒜頭：2
瓣（切碎）
- 鹽、黑胡椒：適量 [2, 4]
🍳 料理步驟
1. 製作櫛瓜麵（Zoodles）
- 使用蔬菜旋轉刨絲器或一般刨絲刀，將櫛瓜刨成均勻的長絲。
- 關鍵去水步驟：在櫛瓜絲上撒少許鹽，靜置 5-10 分鐘使其出水。接著用廚房紙巾徹底抓乾、吸乾水分，炒的時候才不會變蔬菜湯。 [1, 2, 5]
2. 煎香雞肉與蘑菇
- 熱鍋放入草飼奶油，加入蒜碎爆香。
- 放入雞肉條炒至表面微焦、熟透後撈出備用。
- 利用原鍋原油，下蘑菇片炒軟至香氣釋出。 [4]
3. 熬煮白醬
- 將火調小，倒入鮮奶油與帕瑪森起司粉，與蘑菇均勻攪拌。
- 微火慢熬至醬汁邊緣冒泡、質地變得濃稠。
4. 拌炒起鍋
- 將雞肉條、吸乾水分的櫛瓜絲一同倒入鍋中，轉中火快速拌炒 1-2 分鐘。
- 讓櫛瓜絲均勻沾裹醬汁即可（切勿炒太久，以免櫛瓜失去爽脆口感）。
- 起鍋前撒上適量黑胡椒與鹽調味，即可盛盤享用。 [1, 2, 4]
💡 料理小撇步： 櫛瓜麵也非常適合做成冷麵或沙拉。如果不加熱，直接將去水後的櫛瓜絲拌入自製的羽衣甘藍青醬或酪梨醬，口感會更加爽脆清新，是夏天絕佳的懶人清腸生酮餐。 [2]
請問你需要調整這份食譜的醬汁口味（例如改成青醬、紅醬），還是想了解有哪些適合搭配這道料理的生酮低醣點心？ [4, 6, 7]
參考網址與上列附註號碼:
[3] https://www.jollytasty.com.hk (防彈咖啡的做法介紹)
[4] https://www.youtube.com (生酮蘑菇雞西葫蘆麵製作影片)
[5] https://m.xiachufang.com (生酮蘑菇雞西葫蘆麵製作配方參考)
[6] https://cookpad.com (更多的生同零食OR零嘴提供參考)
[7] https://www.youtube.com (粵語發音:生酮飲食: 肉醬翠玉瓜意粉製作影片)
觀看柏格醫生介紹什麼是生酮飲食以及其作用:
沒有留言:
張貼留言