第七篇 素食食譜

 第七篇    素食食譜

台灣衛生福利部國民健康署公布的素食飲食指標手冊提出了素食者的8大飲食原則，幫助大家在茹素的同時也能吃得健康、營養均衡。 [1, 2]

素食飲食8大指標原則

• ①食物種類多樣化：依據指南選擇素食，避免只吃單一食物，維持生理機能。
• ②全穀雜糧為主食：主食以全穀雜糧為主，並建議搭配豆類食用，讓蛋白質互補、營養更好。
• ③烹調用油常變化：用油應該常變化，且堅果種子每天都要適量攝取。
• ④深色蔬菜營養高：多吃深色蔬菜，同時菇類、藻類與紫菜也應樣樣俱全。
• ⑤水果正餐同食用：水果與正餐一起吃，當季在地且份量充足，還能幫助鐵質吸收。
• ⑥口味清淡保健康：飲食減少油、鹽、糖，保持清淡原味。
• ⑦粗食原味少精製：多吃原型食物，加工食品要謹慎選擇，少吃素料。
• ⑧健康運動與日曬：每天維持健康運動 30 分鐘，以及適度日曬 20 分鐘幫助合成維生素 D。 [1, 3, 4]

素食常見分類

• 全素或純素：不吃肉類、奶蛋類及植物五辛（蔥、蒜、韭、薤、興渠）。
• 蛋素：可食蛋類，不吃肉類與奶類。
• 奶素：可食奶類，不吃肉類與蛋類。
• 奶蛋素：可同時食用奶類與蛋類。
• 植物五辛素：除了植物五辛外不吃肉類，可視情況搭配奶蛋。 [5, 6]

您可以參考國民健康署的素食飲食指南手冊獲得更詳細的各熱量與份量對照表。 [2]

如果你想了解更多，請告訴我：

• 你是吃哪一種素食分類（全素、蛋奶素等）？
• 想知道如何補充特定營養素（如蛋白質、鐵質或維生素 B12）嗎？

參考網址與上列附註號碼:

[1] https://www.hpa.gov.tw (衛服部國民健康署素食專頁)

[2] https://www.hpa.gov.tw (素食飲食指南手冊)

[3] https://www.landyoungfood.com (素食專欄文章-蘭揚食品)

[4] https://www.tcnews.com.tw (慈善新聞網: 素食飲食指南)

[5] https://hub.tmu.edu.tw (論文: 百年版素食飲食指南與指標制定原則與過程)

[6] https://www.roots-foods.com (全素外食攻略)

 

素食食譜:4328道料理

https://cookpad.com/tw/%E6%90%9C%E5%B0%8B/%E7%B4%A0%E9%A3%9F

以上