中式地中海飲食（或稱台版地中海飲食）
是將地中海飲食的健康原則，結合華人與台灣在地常見食材來實踐的健康飲食模式。 [1, 2, 3]
核心原則與食材替換
地中海飲食不一定要吃進口西式沙拉或地中海料理，利用在地食材也能達到一樣的效果： [1]
- 大量蔬菜水果：多吃台灣常見的深綠色蔬菜（如地瓜葉、空心菜、花椰菜）與新鮮水果。
- 全穀雜糧取代精緻澱粉：以糙米、五穀米、地瓜、燕麥或藜麥取代白飯和白麵包。
- 優質蛋白質：優先選擇深海魚類（如鯖魚、秋刀魚）與豆類（毛豆、黃豆、豆腐），減少紅肉與加工肉品。
- 健康好油脂：烹調時可使用橄欖油，或以台灣在地的苦茶油取代部分動物性油脂。
- 適量堅果：日常點心可吃一小把核桃、杏仁或南瓜子。 [1, 4, 5]
推薦實踐店家（雙北地區）
若想在外嘗試類似風格的餐點，雙北有許多提供原型食物與清爽蔬食的餐廳：
- 橄欖餐桌 Olive
Table（新北市中和區）：鄰近四號公園，主打結合地中海原則的健康餐盒與溫沙拉。
- gonnaEAT 南港店（台北市南港區）：主打地中海概念與原型食物的健康餐廳。
- 帝拉摩地中海舒食料理 Telamo 古亭店（台北市中正區）：提供大量蔬食與清爽無負擔的地中海風情料理。 [3, 6, 7, 8]
參考網址與上列附註號碼:
[2] https://livercenter.com.hk
[4] https://www.kindfoodtw.com
[5] https://www.nutri.jtf.org.tw
將地中海飲食原則融入中式家常菜，可以用苦茶油或橄欖油烹調，結合台灣常見的糙米、地瓜葉、豆腐與鯖魚，兼顧健康與家鄉味。 [1, 2]
1. 苦茶油清蒸鯖魚
- 食材：鯖魚一片、薑絲少許、蔥段、苦茶油 1 小匙、米酒少許。 [1]
- 作法：
- 鯖魚洗淨後抹上少許米酒與薑絲。
- 放入電鍋外鍋放 1 杯水蒸熟。
- 出鍋後淋上香氣溫潤的苦茶油，撒上蔥段即可食用。
2. 蒜炒地瓜葉
- 食材：地瓜葉 1 把、大蒜 2 瓣（切碎）、橄欖油或苦茶油 1 大匙、鹽巴少許。 [1, 3]
- 作法：
- 熱鍋倒入植物油，爆香蒜碎。
- 放入洗淨的地瓜葉大火快炒。
- 菜葉軟化後加少許鹽巴調味即可起鍋。
3. 糙米藜麥飯與毛豆豆腐湯
- 食材：糙米與白米 2:1、紅藜麥少許、傳統豆腐半盒、毛豆仁 1 小把。 [1]
- 作法：
- 糙米、藜麥與白米洗淨，加水煮成雜糧飯。
- 滾水放入毛豆仁與切塊豆腐，煮熟後加少許鹽與白胡椒調味，即成高植物蛋白質的清湯。 [1]
如果你想調整菜單，歡迎告訴我：
- 你偏好的主要蛋白質（例如雞肉、蝦仁或全素）
- 是否有特別想避開的食材
我可以為你量身規劃更多台味的地中海菜單！
參考網址與上列附註號碼:
[2] https://livercenter.com.hk
[3] https://zhuanlan.zhihu.com
中式美食食譜:
將川菜的「麻辣辛香」結合地中海飲食的「健康高纖、好油（橄欖油）」可以創造出兼具風味與健康的創意料理。 [1]
地中海風麻辣水煮魚（低卡高蛋白）
這道菜用橄欖油取代大量動物油，並運用豐富蔬菜，符合地中海飲食核心。 [1]
食材（2人份）
- 主料：白身魚片（如鱸魚或鯛魚）300克、高麗菜或黃豆芽 150克、鴻喜菇 1包。
- 辛香料：大蒜 3瓣（切碎）、生薑 1小片、花椒粒 1小匙、乾辣椒 3根、豆瓣醬 1大匙。
- 調味料：特級初榨橄欖油 2大匙、米酒 1小匙、水 300ml、少許鹽與白胡椒。
作法（15分鐘）
- 處理食材：魚片用米酒和白胡椒稍微醃製；蔬菜洗淨備用。
- 鋪底川燙：將高麗菜、黃豆芽與鴻喜菇燙熟，鋪在深碗底部。
- 爆香辛香：熱鍋倒入特級初榨橄欖油，小火爆香花椒粒、乾辣椒、薑末、蒜末及豆瓣醬，炒出紅油與香氣。
- 煮魚起鍋：加入水煮滾，放入醃好的魚片，煮2分鐘至魚肉變熟，連同湯汁倒在鋪好蔬菜的碗上即可。
參考網址與上列附註號碼:
[1] https://blog.sce.pccu.edu.tw
自製中式健康美食料理影片:
1. 嚐盡人間川味的篇章2026
2. 八賢王御廚兩岸酒食料理介紹
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